12, Enero 2021
Menos tiempo, mejores resultados: el secreto de la “alta intensidad”
La ciencia respalda que entrenar con bajo volumen pero alta intensidad puede generar fuerza e hipertrofia sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
Para muchas personas, el desafío de encontrar tiempo para entrenar puede chocar con la idea tradicional de “más series = mejores resultados”. Pero la evidencia científica indica que el volumen total no siempre es el factor más importante si la intensidad del esfuerzo es alta y las series son efectivas (cercanas al fallo o con pocas repeticiones en reserva, por su siglas “RIR”). Esto abre la puerta a entrenamientos más breves, eficientes y menos fatigosos.
¿Cuántas series hacen falta realmente?
Varios estudios compararon una sola serie por ejercicio frente a múltiples series tradicionales (3, 4 o más). Revisiones científicas señalan que, aunque realizar más sets tiende a asociarse con mayores ganancias de fuerza e hipertrofia, la diferencia no siempre es significativa cuando el esfuerzo por serie es alto y el total de volumen semanal no es extremadamente bajo.
Por ejemplo, en análisis comparativos sobre fuerza y crecimiento muscular, muchos entrenamientos de una sola serie mostraron adaptaciones similares a los de múltiples series cuando se entrenaba con suficiente intensidad (alto esfuerzo por set), lo que sugiere que el volumen extra tiene retornos decrecientes si la serie inicial ya es exigente.
Además, investigaciones recientes destacan que un número relativamente bajo de sets por semana (menos de 5 por grupo muscular) puede estimular adaptaciones en fuerza y masa muscular, y que la mayoría de los beneficios del entrenamiento se observa con pocas series bien ejecutadas.
¿Por qué funciona el bajo volumen cuando la intensidad es alta?
El principio detrás de este enfoque es simple: la calidad del estímulo muscular importa más que la cantidad de estímulo. Entrenar cerca del fallo técnico o con pocas repeticiones en reserva (RIR 0-1) recluta una gran cantidad de fibras musculares durante cada repetición, lo que puede maximizar la señal de crecimiento y adaptación sin necesidad de hacer muchas series. La intensidad alta también potencia el estímulo neuromuscular, lo que contribuye a mejoras en fuerza y rendimiento.
Desde una perspectiva práctica, esto se traduce en rutinas de 30-45 minutos frente a sesiones de más de una hora y media, con beneficios similares para muchas personas, especialmente las que tienen prioridades de tiempo o buscan evitar fatiga excesiva.
¿Significa esto que más volumen no sirve?
No necesariamente. La evidencia señala que incrementar el volumen de entrenamiento puede aportar beneficios adicionales, especialmente en personas avanzadas o con objetivos muy específicos de hipertrofia máxima. Sin embargo, los retornos por serie adicional tienden a disminuir (es decir, cada nueva serie aporta menos beneficio que la anterior) y la diferencia entre 2-3 series y 4-6 series no siempre fue estadísticamente significativa cuando la intensidad de cada set fue similar.
¿Cómo aplicar esto si tenés poco tiempo?
- Prioriza ejercicios compuestos (como sentadillas, press de banca y remos) para trabajar varios grupos musculares eficientemente.
- Entrená las series efectivas al máximo esfuerzo (cerca del fallo o con RIR bajo) en 1-2 series por ejercicio.
- Entrená 2-3 veces por semana para cada grupo muscular, distribuyendo las series efectivas.
- Ajustá progresivamente: si después de semanas no ves avances, podés añadir una serie o revisar la carga/forma.
Conclusión
La idea de que uno debe pasar horas en el gimnasio para ver resultados está quedando obsoleta. Si bien el volumen tiene su rol, entrenamientos de bajo volumen con alta intensidad pueden ser altamente efectivos para ganar fuerza y estimular hipertrofia muscular, especialmente para personas con limitaciones de tiempo o que buscan menos fatiga acumulada.
